確実に痩せるための重要な4つのポイント
ダイエットにおいて、最も重要な4つのポイントを説明します。
要点
- 運動だけでは痩せない
- 痩せたいなら食事制限が必須
- カロリー収支の観察から始める
- ダイエットはイベントではなく習慣
原則
まず、体作りの重要度はこのようになっています。
何はともあれ、カロリーが一番大事ということです。 そして、痩せる原則は
消費カロリー > 摂取カロリー
です。 この不等号が逆転したら確実に太ります。 図で示すと下記のとおりです。
運動 vs 食事制限
痩せるには、
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす
のどちらかを行えば良いのですが、どちらが効率的でしょうか。
消費カロリーを増やすには運動する必要があり、摂取カロリーを減らすには食事量を減らす必要があります。 代表的な運動と食事の消費/摂取カロリーは下表のとおりです。
視覚的にわかりやすいように、横軸の範囲を0~1,000kcalにしていますが、圧倒的に食事による摂取カロリーが高いです。
例えば、1時間バスケをした後にハンバーガーを食べたら台無しということです。 運動したからご褒美、というのは確実にアウトということがわかります。
また、ジムの階段にこんなのが貼ってました。
ゴミのような消費カロリーです。8,9階まで階段で上がっているからといって、ダイエットにはつながらないのです。
僕の通っているジムには太ったおっさんがいて、毎日ランニングマシンで汗をかいていますが、一向に痩せません。きっと食事量を減らしていないか、むしろ増やしているんじゃないでしょうか。
その他の理由として、運動によるカロリーコントロールは、体調面でもおすすめしません。痩せたいからといってハードなトレーニングを毎日すると、おそらく痩せる前に体調を崩します。
もちろん、食事制限と運動の両立が「健康」には一番良いのですが、脂肪が減る代わりに筋肉がつくので、「体重」だけを見ると、あまり減らない可能性があります(下図)。
消費カロリーの出し方
1日あたりの消費カロリーは 基礎代謝 × 運動量 で算出可能です。
基礎代謝
Harris-Benedict式によると、基礎代謝は以下の様に算出できます。
男性:88.362 +(13.397 × 体重kg)+(4.799 × 身長cm)—(5.677 × 年齢)
女性:447.593 +(9.247 × 体重kg)+(3.098 × 身長cm)—(4.330 × 年齢)
と思ったら、CASIOが便利なサイトを用意していました。
※Harris-Benedict式は体脂肪率が考慮されていません。肥満体形の人には基礎代謝が高く出過ぎ、体脂肪の少ない人には低く出過ぎる傾向があります。
運動量
運動量 | カロリー消費量 |
---|---|
ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) | 基礎代謝 x 1.2 |
週1〜3回の軽い運動 | 基礎代謝 x 1.375 |
週3〜5回の中程度の運動 | 基礎代謝 x 1.55 |
週6〜7回の激しい運動 | 基礎代謝 x 1.725 |
毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. | 基礎代謝 x 1.9 |
摂取カロリーの出し方
大抵の食べ物は「食べ物名 カロリー」で検索すれば出てきますが、特によく参照しているのは、SLIMSというサイトです。
また、あすけんというサービスは、スマホアプリで食事管理やSNSなどができます。
計画
体重を1kg落とすには、約7,000kcal消費すればよいです(もちろん個人差がありますが、目安として)。
つまり、1ヶ月に1kg体重を落としたいなら、1日あたり233kcal(7,000kcal ÷ 30days)消費カロリーを摂取カロリーより多くすればいいだけです。
当然、先程述べた数値は全て推定値であり、厳密なカロリーコントロールは不可能なので、まずは、現時点でだいたいどのくらいのカロリーを摂取しているのか観察してみてください。平均的な食事の日であれば、一日で大丈夫です。そして、その日の摂取カロリーが消費カロリーに対してどれくらいかを算出して、多すぎであれば、改善してみましょう。
一番だめなのが、短期集中で一気に痩せようとすることです。詳しくは割愛しますが、ほとんどの人がリバウンドします。
ダイエットはイベントではなく習慣です。「ざっくり」と「気楽に」継続して取り組みことが大切です。
まとめ
- 運動だけでは痩せない
- 痩せたいなら食事制限が必須
- カロリー収支の観察から始める
- ダイエットはイベントではなく習慣
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