ダイエットで見落としがちなポイント

前回の記事で、カロリー収支の話を書きました。

shuheilocale.hatenablog.com

ただし単純にカロリー収支だけを気にするのは危険視号です。今回は、カロリー収支以外にも気をつけるべきポイントを説明します。

要約

PFCバランスを考えた食事を心がける
間違った糖質制限ダイエットはリバウンドする

マクロ栄養素とは

f:id:shuheilocale:20190228112444p:plain

マクロ栄養素とは

タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)

の総称で、それぞれの英語の頭文字を取ってPFCと呼ばれています。食事におけるPFCバランスを考えることが健全な肉体に繋がります。

タンパク質

筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる栄養素です。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれています。不足すると筋肉量の減少、肌や髪にハリやツヤがなくなる、爪が弱くなるなどのさまざまなトラブルが起きます。前述の通り、タンパク質の英訳は「Protein」です。サプリのプロテインの正体は、魔法の粉でもなんでもなく、ただのタンパク質なんです。

脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。常温で固まる飽和脂肪酸（肉の脂やマーガリン）と、液状になる不飽和脂肪酸（オリーブオイルやフィッシュオイル）に大別でき、基本的には不飽和脂肪酸が体に良いとされています。

炭水化物

主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなります。炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。

下図(大塚製薬)を見たら役割のイメージがしやすいです。

PFCバランス

食事をする際はPFCのバランスが重要になります。 PFCのそれぞれの1gあたりのカロリーは以下のとおりです。

	1gあたりのカロリー
タンパク質	4kcal
脂質	9kcal
炭水化物	4kcal

脂を食べると太りやすいのは、他の栄養素に比べてカロリーが高いからです。

では、前回お話した消費カロリーに対して、どのようなバランスで摂取するべきなのでしょうか。多くのサイトに多く書いているのが、だいたい下記の用な感じです（カロリーの割合）。

	割合
タンパク質	15％～25％
脂質	20％～30％
炭水化物	45％～65％

例えば、摂取カロリーを1500kcalにしたい場合は、これくらいです。

	摂取量	カロリー	割合
タンパク質	75g	300kcal	20%
脂質	41.7g	375kcal	25%
炭水化物	206g	825kcal	55%

悪くないと思います。ただ、摂取カロリーに応じてPFC全てを調整するのは結構面倒だと思います。また、筋肉を付けるためにタンパク質は必須であり、なるべく筋肉を維持したまま減量したい場合はタンパク質を減らさないほうがいいです。さらに、減量のテクニックですが、脂質を最初に減らしすぎると、減量が停滞しやすいので脂質の増減もあまりしないほうが良いと思います。以上を踏まえて僕の場合は、タンパク質と脂質の絶対量にして、炭水化物でカロリー調整しています。具体的には、

	摂取量
タンパク質	体重 × 2g～2.5g
脂質	体重 × 0.9g
炭水化物	(目標摂取カロリー - (たんぱく質+脂質)) / 4

例えば、体重50kgの人が摂取カロリーを1500kcalにしたい場合は、これくらいです。

	摂取量	カロリー	割合
タンパク質	100g	400kcal	26.7%
脂質	45g	405kcal	27%
炭水化物	174g	695kcal	46%

最初のやり方と比べて、炭水化物が減ってそれ以外が増えています。 ※筋トレをしない人は、タンパク質：体重 × 1.2g～1.5gで大丈夫です。

目標のバランスを決めたら、あとは何を食べればいいか前回紹介したサイトを参考に決めてください。

ちなみに、高タンパクを心がけると、毎日鶏胸料理になる等、食事が辛くなります。さらに脂質や炭水化物のバランスを考え出すとどうしてもオーバーカロリーになります。そういうときにサプリ（プロテインやマルトデキストリン）が役に立ちます。ですので、サプリはあくまでも困ったときに使うためにあって、最初からサプリ頼みで考えるのはやめましょう。

糖質制限ダイエットについて

巷で話題だった糖質制限（やら低糖質やらローカーボやら）ダイエットは、炭水化物を抑えるダイエットです。これは多くの人がやり方を間違えています。

一番の理由が、 脂質をちゃんと摂取していない ということです。

正しい糖質制限に関しては、効果があるようです。

肥満女性371名を対象に12ヶ月に渡って1400～1800kcalに摂取カロリーを設定してダイエットした結果、低糖質（カロリー比17%が糖質）は4.7kgの体重減少、ゾーンダイエット（カロリー比が糖質40%、たんぱく質30%、脂質30%）が1.6kgの体重減少、低脂肪（脂質10%）が2.2kgの体重減少、カロリー制限と運動群は2.6kgの体重減少したという研究があります。

www.ncbi.nlm.nih.gov

ただし、ここで注意しなければならないのが、脂質も糖質も制限している場合です。この場合はケトーシスにならずに糖新生ばかり活発になります。これは、短期間で痩せることができますが、筋肉も一緒に落ちてしまいます。さらに、糖質制限によって「耐糖能」が低下します。要するに、インスリンの分泌能力低下と感受性の低下を招いた上でダイエットをやめると、必ずリバウンドしてしまいます。ライザップの完成です。

糖質制限ダイエットを行う場合、炭水化物の摂取量は、摂取カロリーの30%程度に留めるくらいで大丈夫です。その上で、タンパク質や脂質を十分にとってください。

更に糖質制限をする場合（限りなく0%に近づける場合）、これはケトジェニックダイエットになります。この場合は、60%は脂質から摂取するようにしてください。さらにオリーブオイルやオメガ３やMCTオイルなどの良質な脂を摂取してください。

ケトジェニックダイエットは、筋肉をなるべく落とさずに脂肪だけを落とすダイエット方法ですが、やり方が難しく、面倒なので僕はしていません。

この辺の知識については、国内においては山本義徳氏の書籍が最もわかりやすくまとめられていると思いますので、興味のある方は購入してみてください。