遙かなるマチョジニア

マッチョXエンジニアを目指すブログ

今日の筋トレ 2019/03/12 胸、背中の日 今日もエイトストラップでバーの声を聞く

今日のメニュー

ベンチプレス(バーベル)

  • 20kg x 10
  • 60kg x 10
  • 92.5kg x 3
  • 97.5kg x 3
  • 102.5kg x 2

ベントオーバーワンアームロー(ダンベル)

  • 24kg x 12
  • 24kg x 10
  • 24kg x 8

インクラインベントオーバーロー(ダンベル)

  • 24kg x 10
  • 24kg x 10

[スーパーセット]

シーテッドオーバーヘッドプレス(ダンベル)

  • 16kg 10
  • 26kg x 12
  • 26kg x 12
  • 28kg x 10

ワイドグリッププルアップ

  • 自重 x 20
  • 自重 x 18
  • 自重 x 16

[スーパーセット]

インクラインチェストフライ(ダンベル)

  • 14kg x 12
  • 14kg x 10

プルオーバー(バーベル)

  • 10kg x 10
  • 30kg x 10
  • 30kg x 7

ベンチプレス(バーベル)(エイトストラップ)

  • 50kg x 10
  • 50kg x 10
  • 50kg x 8
  • 50kg x 6

振り返り

メインのアセンディングセットで102.5kg x 3を落としてしまいました。悔しい。 インクラインチェストフライは、山本義徳氏のやり方で。

大胸筋トレーニング。SSCダンベルフライで大胸筋を強烈に追い込む。 - YouTube

今日もエイトラップでバーベルの声を聴く。 メインの後なのでヘロヘロになって結構きついんです。

f:id:shuheilocale:20190301083726p:plain

エイトストラップはいろいろ出てまして、アマゾンでも買えます。

僕のはマイプロテインです。 www.myprotein.jp プル種目で使うときも、パッドが入ってるので痛みは軽減されますが、ちょっと大きめなのが減点ポイント。 値段も安いんで、とりあえず買ってみてはいかがでしょうか。

www.myprotein.jp

紹介コード「GFSY-R1」を使うと初回のみ500円割引になります。

今日の筋トレ 2019/03/11 脚・背中の日 ベルトレスはいい

今日のメニュー

ボリューム 16004kg

スクワット(バーベル)

  • 20kg x 10
  • 60kg x 5
  • 90kg x 3
  • 115kg x 3
  • 117.5kg x 3
  • 120kg x 3

デッドリフト(バーベル)(ベルトレス)

  • 60kg 10
  • 100kg x 5
  • 120kg x 8
  • 125kg x 8

レッグプレス

  • 40kg x 10
  • 120kg x 20
  • 200kg x 20

レッグカール(ダンベル)

  • 16kg x 20

振り返り

スクワットは調子が良かったです。設定重量は軽いですが、 特に軽く感じたのは先週重めの重量を背負った+レッグプレスを取りれたかもしれません。 スクワットがメイン種目なんでデッドリフトは補助として。 ということで、こういう日はベルトレスをしています。 ベルトレスはコアが鍛えられるのでとても良いです。 重量ミスったら怪我すると思うんで慎重にしてますが、ちょっとずつ重量増えると嬉しいですね。

今日の筋トレ 2019/03/08 脚と背中の日 トレーニングチューブでアシスト・レジスタンス

今日のメニュー

スクワット(バーベル)

  • 20kg x 10
  • 60kg x 4
  • 90kg x 3
  • 115kg x 6
  • 115kg x 6

デッドリフト(バーベル)(バンドアシスト)

  • 60kg x 5
  • 100kg x 3
  • 140kg x 8

レッグプレス

  • 120kg x 15
  • 160kg x 10
  • 200kg x 10
  • 240kg x 10
  • 240kg x 13
  • 240kg x 15
  • 260kg x 10
  • 160kg x 22

振り返り

最近めっきり脚が弱くなっています。115kgでもとても重く感じました。気のせいか脚も細くなっている気が、、、悔しいです。 昔どんどん成長してたときはマシンを積極的に使ってました。ボリュームも今よりだいぶ多かったです。 canditoはフリーウェイトオンリーなので、やはりボリュームが少ない気がします。久々にマシンでやったら懐かしい感じが。 +アルファで追い込んでいこうと思います。 トレーニングチューブでのアシスト、レジスタンスを使ってみかったのでやってみました。 デッドリフトいい感じです。 f:id:shuheilocale:20190308122141p:plain

f:id:shuheilocale:20190308122158p:plain

The Fit Lifeのトレーニングチューブは安くて頑丈なのでおすすめです。

今日の筋トレ 2019/03/04 脚と背中の日 絶不調

今日のメニュー

スクワット(バーベル)

  • 20kg x 10
  • 60kg x 5
  • 112.5kg x 6
  • 112.5kg x 6
  • 112.5kg x 6

デッドリフト(バーベル)

  • 60kg x 5
  • 100kg x 3
  • 130kg x 1
  • 152.5kg x 2
  • 130kg x 1

振り返り

今日はだめだめです。メルチャリで7キロくらい漕いで大腿四頭筋が疲れていたせいもあるかもしれませんが、 バーが重かったです。特にデッドリフトは130kg時点で脚が先に伸びてしまい腰が曲がり気味のスティフレッグドデッドリフトみたいになってました。 いかんです。こういう日に無理して怪我するので、無理せずやめときました。

今日の筋トレ 2019/03/01 胸、背中の日 エイトストラップでバーの声を聞く

今日のメニュー

ベンチプレス(バーベル)

  • 20kg x 10
  • 60kg x 10
  • 82.5kg x 10
  • 87.5kg x 8
  • 92.5kg x 6

ベントオーバーワンアームロー(ダンベル)

  • 16kg x 12
  • 24kg x 12

インクラインベントオーバーロー(ダンベル)

  • 24kg x 10
  • 24kg x 10

[スーパーセット]

シーテッドオーバーヘッドプレス(ダンベル)

  • 16kg 10
  • 24 kgx 10
  • 24kg x 8
  • 30kg x 10
  • 30kg x 7

ワイドグリッププルアップ

  • 自重 x 10
  • 10kg x 14
  • 15kg x 11

[スーパーセット]

ベンチプレス(バーベル)(エイトストラップ)

  • 50kg x 10
  • 50kg x 10
  • 50kg x 10

振り返り

メインのあとでは、俗に言うインナーマッスルを鍛えたり、フォームの練習をするためにエイトストラップにプレートを垂らしてやりました。 これが結構きつくて面白いです。

f:id:shuheilocale:20190301083726p:plain

エイトストラップはいろいろ出てまして、アマゾンでも買えます。

僕のはマイプロテインです。 www.myprotein.jp プル種目で使うときも、パッドが入ってるので痛みは軽減されますが、ちょっと大きめなのが減点ポイント。 値段も安いんで、とりあえず買ってみてはいかがでしょうか。

www.myprotein.jp

紹介コード「GFSY-R1」を使うと初回のみ500円割引になります。

ダイエットで見落としがちなポイント

前回の記事で、カロリー収支の話を書きました。

shuheilocale.hatenablog.com

ただし単純にカロリー収支だけを気にするのは危険視号です。 今回は、カロリー収支以外にも気をつけるべきポイントを説明します。

要約

  1. PFCバランスを考えた食事を心がける
  2. 間違った糖質制限ダイエットはリバウンドする

マクロ栄養素とは

f:id:shuheilocale:20190228112444p:plain

マクロ栄養素とは

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

の総称で、それぞれの英語の頭文字を取ってPFCと呼ばれています。 食事におけるPFCバランスを考えることが健全な肉体に繋がります。

タンパク質

筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる栄養素です。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれています。不足すると筋肉量の減少、肌や髪にハリやツヤがなくなる、爪が弱くなるなどのさまざまなトラブルが起きます。 前述の通り、タンパク質の英訳は「Protein」です。サプリのプロテインの正体は、魔法の粉でもなんでもなく、ただのタンパク質なんです。

脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。常温で固まる飽和脂肪酸(肉の脂やマーガリン)と、液状になる不飽和脂肪酸(オリーブオイルやフィッシュオイル)に大別でき、基本的には不飽和脂肪酸が体に良いとされています。

炭水化物

主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなります。炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。

下図(大塚製薬)を見たら役割のイメージがしやすいです。 image

PFCバランス

食事をする際はPFCのバランスが重要になります。 PFCのそれぞれの1gあたりのカロリーは以下のとおりです。

1gあたりのカロリー
タンパク質 4kcal
脂質 9kcal
炭水化物 4kcal

脂を食べると太りやすいのは、他の栄養素に比べてカロリーが高いからです。

では、前回お話した消費カロリーに対して、どのようなバランスで摂取するべきなのでしょうか。多くのサイトに多く書いているのが、だいたい下記の用な感じです(カロリーの割合)。

割合
タンパク質 15%~25%
脂質 20%~30%
炭水化物 45%~65%

例えば、摂取カロリーを1500kcalにしたい場合は、これくらいです。

摂取量 カロリー 割合
タンパク質 75g 300kcal 20%
脂質 41.7g 375kcal 25%
炭水化物 206g 825kcal 55%

悪くないと思います。 ただ、摂取カロリーに応じてPFC全てを調整するのは結構面倒だと思います。また、筋肉を付けるためにタンパク質は必須であり、なるべく筋肉を維持したまま減量したい場合はタンパク質を減らさないほうがいいです。さらに、減量のテクニックですが、脂質を最初に減らしすぎると、減量が停滞しやすいので脂質の増減もあまりしないほうが良いと思います。 以上を踏まえて僕の場合は、タンパク質と脂質の絶対量にして、炭水化物でカロリー調整しています。具体的には、

摂取量
タンパク質 体重 × 2g~2.5g
脂質 体重 × 0.9g
炭水化物 (目標摂取カロリー - (たんぱく質+脂質)) / 4

例えば、体重50kgの人が摂取カロリーを1500kcalにしたい場合は、これくらいです。

摂取量 カロリー 割合
タンパク質 100g 400kcal 26.7%
脂質 45g 405kcal 27%
炭水化物 174g 695kcal 46%

最初のやり方と比べて、炭水化物が減ってそれ以外が増えています。 ※筋トレをしない人は、タンパク質:体重 × 1.2g~1.5gで大丈夫です。

目標のバランスを決めたら、あとは何を食べればいいか前回紹介したサイトを参考に決めてください。

ちなみに、高タンパクを心がけると、毎日鶏胸料理になる等、食事が辛くなります。さらに脂質や炭水化物のバランスを考え出すとどうしてもオーバーカロリーになります。そういうときにサプリ(プロテインやマルトデキストリン)が役に立ちます。ですので、サプリはあくまでも困ったときに使うためにあって、最初からサプリ頼みで考えるのはやめましょう。

糖質制限ダイエットについて

巷で話題だった糖質制限(やら低糖質やらローカーボやら)ダイエットは、炭水化物を抑えるダイエットです。これは多くの人がやり方を間違えています。

一番の理由が、 脂質をちゃんと摂取していない ということです。

正しい糖質制限に関しては、効果があるようです。

肥満女性371名を対象に12ヶ月に渡って1400~1800kcalに摂取カロリーを設定してダイエットした結果、低糖質(カロリー比17%が糖質)は4.7kgの体重減少、ゾーンダイエット(カロリー比が糖質40%、たんぱく質30%、脂質30%)が1.6kgの体重減少、低脂肪(脂質10%)が2.2kgの体重減少、カロリー制限と運動群は2.6kgの体重減少したという研究があります。

www.ncbi.nlm.nih.gov

ただし、ここで注意しなければならないのが、脂質も糖質も制限している場合です。この場合はケトーシスにならずに糖新生ばかり活発になります。これは、短期間で痩せることができますが、筋肉も一緒に落ちてしまいます。さらに、糖質制限によって「耐糖能」が低下します。要するに、インスリンの分泌能力低下と感受性の低下を招いた上でダイエットをやめると、必ずリバウンドしてしまいます。ライザップの完成です。

糖質制限ダイエットを行う場合、炭水化物の摂取量は、摂取カロリーの30%程度に留めるくらいで大丈夫です。その上で、タンパク質や脂質を十分にとってください。

更に糖質制限をする場合(限りなく0%に近づける場合)、これはケトジェニックダイエットになります。この場合は、60%は脂質から摂取するようにしてください。さらにオリーブオイルやオメガ3やMCTオイルなどの良質な脂を摂取してください。

ケトジェニックダイエットは、筋肉をなるべく落とさずに脂肪だけを落とすダイエット方法ですが、やり方が難しく、面倒なので僕はしていません。

この辺の知識については、国内においては山本義徳氏の書籍が最もわかりやすくまとめられていると思いますので、興味のある方は購入してみてください。

まとめ

  1. PFCバランスを考えた食事を心がける
  2. 間違った糖質制限ダイエットはリバウンドする

紹介

サプリを購入するにはiHerbがおすすめです。 アメリカの良質なサプリを格安で購入することができます。 www.iherb.com

紹介コード[FTS713]でさらに5%オフになります。 よろしくおねがいします。

確実に痩せるための重要な4つのポイント

ダイエットにおいて、最も重要な4つのポイントを説明します。

要点

  1. 運動だけでは痩せない
  2. 痩せたいなら食事制限が必須
  3. カロリー収支の観察から始める
  4. ダイエットはイベントではなく習慣

原則

まず、体作りの重要度はこのようになっています。 f:id:shuheilocale:20190228111746p:plain

何はともあれ、カロリーが一番大事ということです。 そして、痩せる原則は

消費カロリー > 摂取カロリー

です。 この不等号が逆転したら確実に太ります。 図で示すと下記のとおりです。

f:id:shuheilocale:20190228111802p:plain

運動 vs 食事制限

痩せるには、

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

のどちらかを行えば良いのですが、どちらが効率的でしょうか。

消費カロリーを増やすには運動する必要があり、摂取カロリーを減らすには食事量を減らす必要があります。 代表的な運動と食事の消費/摂取カロリーは下表のとおりです。

f:id:shuheilocale:20190228111820p:plain

視覚的にわかりやすいように、横軸の範囲を0~1,000kcalにしていますが、圧倒的に食事による摂取カロリーが高いです。

例えば、1時間バスケをした後にハンバーガーを食べたら台無しということです。 運動したからご褒美、というのは確実にアウトということがわかります。

また、ジムの階段にこんなのが貼ってました。

f:id:shuheilocale:20190228111832p:plain

ゴミのような消費カロリーです。8,9階まで階段で上がっているからといって、ダイエットにはつながらないのです。

僕の通っているジムには太ったおっさんがいて、毎日ランニングマシンで汗をかいていますが、一向に痩せません。きっと食事量を減らしていないか、むしろ増やしているんじゃないでしょうか。

その他の理由として、運動によるカロリーコントロールは、体調面でもおすすめしません。痩せたいからといってハードなトレーニングを毎日すると、おそらく痩せる前に体調を崩します。

もちろん、食事制限と運動の両立が「健康」には一番良いのですが、脂肪が減る代わりに筋肉がつくので、「体重」だけを見ると、あまり減らない可能性があります(下図)。

f:id:shuheilocale:20190228111855p:plain

消費カロリーの出し方

1日あたりの消費カロリーは 基礎代謝 × 運動量 で算出可能です。

基礎代謝

Harris-Benedict式によると、基礎代謝は以下の様に算出できます。

男性:88.362 +(13.397 × 体重kg)+(4.799 × 身長cm)—(5.677 × 年齢)
女性:447.593 +(9.247 × 体重kg)+(3.098 × 身長cm)—(4.330 × 年齢)

と思ったら、CASIOが便利なサイトを用意していました。

基礎代謝量 | ke!san

※Harris-Benedict式は体脂肪率が考慮されていません。肥満体形の人には基礎代謝が高く出過ぎ、体脂肪の少ない人には低く出過ぎる傾向があります。

運動量

運動量 カロリー消費量
ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2
週1〜3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
週6〜7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

摂取カロリーの出し方

大抵の食べ物は「食べ物名 カロリー」で検索すれば出てきますが、特によく参照しているのは、SLIMSというサイトです。

また、あすけんというサービスは、スマホアプリで食事管理やSNSなどができます。

計画

体重を1kg落とすには、約7,000kcal消費すればよいです(もちろん個人差がありますが、目安として)。 つまり、1ヶ月に1kg体重を落としたいなら、1日あたり233kcal(7,000kcal ÷ 30days)消費カロリーを摂取カロリーより多くすればいいだけです。 当然、先程述べた数値は全て推定値であり、厳密なカロリーコントロールは不可能なので、まずは、現時点でだいたいどのくらいのカロリーを摂取しているのか観察してみてください。平均的な食事の日であれば、一日で大丈夫です。そして、その日の摂取カロリーが消費カロリーに対してどれくらいかを算出して、多すぎであれば、改善してみましょう。
一番だめなのが、短期集中で一気に痩せようとすることです。詳しくは割愛しますが、ほとんどの人がリバウンドします。 ダイエットはイベントではなく習慣です。「ざっくり」と「気楽に」継続して取り組みことが大切です。

まとめ

  1. 運動だけでは痩せない
  2. 痩せたいなら食事制限が必須
  3. カロリー収支の観察から始める
  4. ダイエットはイベントではなく習慣

紹介

サプリを購入するにはiHerbがおすすめです。 アメリカの良質なサプリを格安で購入することができます。 www.iherb.com

紹介コード[FTS713]でさらに5%オフになります。 よろしくおねがいします。